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運動不足の方は要注意!あなたも「サルコペニア」になっているかも!?

こんにちは。
堺市南区泉ヶ丘駅すぐのほのか整体です。

外出自粛が解除され、土曜日などは家族連れの方も多くみられるようになりましたね。

少しずつ元の生活に戻りつつあるのかなとおもっています。

しかし、長い外出自粛期間中でウォーキングやジムなどにもいけず運動不足だと感じている方も少なくないと思います。

先日、ニュースでも高齢者の運動不足からの筋力の衰えが問題視されていましたね。
今日は、こんな時期だからこそ「サルコペニア」についてお伝えしようと思います。

目次

サルコペニアについて

サルコペニアとは

ギリシャ語で
サルコ=筋肉
ペニア=喪失
を合わせた言葉です。

筋肉量が減少して筋力や身体機能が低下している状態です。
もう少し詳しくお伝えすると、加齢や疾患によって筋肉量が減少する事で
握力や、下肢筋、体幹筋など全身の「筋力低下が起こる事」を指します。
また、歩くスピードが遅くなり杖、手すりなどが必要なるなど「身体機能の低下が起こる事」を指します。

サルコペニアの2種類の原因

サルコペニアの一次性、ニ次性

原因として二種類に分けられます。
一次性
加齢による筋肉量減少が原因とされる

ニ次性
加齢以外が原因とされる
·活動量
 寝たきりや不活発な生活習慣、体調不良、無重力状態
·疾病
病気が原因(ガンや虚血性心不全、末期腎不全、内分泌疾患)
·栄養
吸収不良、消化管疾患

に分けられています。

原因とリスク

サルコペニアの原因としてあげられているのは、
·運動量の減少

·タンパク質の摂取不足

人の筋肉量は、40歳を境にして徐々に減少していきます。また、60歳を超えるとその減少は加速していきます。
加齢とともに筋肉は、作られる筋肉よりも分解される筋肉の方が多くなってしまいます。
それに伴い、運動能力特に歩行能力を低下させるため、転倒や寝たきりリスクを高めてしまいます。

サルコペニア肥満

サルコペニア肥満

サルコペニア肥満とは
筋肉量の減少と肥満(体脂肪の増加)が重なった状態を
指します。
サルコペニア、生活習慣を悪化させる原因となる肥満とは結びつけられていませんでしたが、最近では新しいタイプの肥満として注目されています。

サルコペニア肥満は、年齢が上がるほど増え
65歳以上の高齢者が多いと言われています。
早ければ、40歳代の若い人でも予備軍がいます。
基本的に、女性が多く筋肉量が少なく脂肪量が多いためサルコペニア肥満になりやすいと言われています。

サルコペニア肥満とは

サルコペニア肥満

サルコペニア肥満とは
筋肉量の減少と肥満(体脂肪の増加)が重なった状態を
指します。
サルコペニア、生活習慣を悪化させる原因となる肥満とは結びつけられていませんでしたが、最近では新しいタイプの肥満として注目されています。

サルコペニア肥満と隠れサルコペニア肥満の危険性

通常の肥満よりもとても危険で生活習慣病(糖尿病、高血圧、脂質異常症など)にかかりやすくなります。

隠れサルコペニア肥満の危険性

肥満度を示す体格指数(BMI)が標準値でも、筋肉が脂肪に置き換わっている状態を指します。

体重や体型があまり変わらないため、外見上は気づきにくいことが多く発見が遅れてしまい生活習慣病が進行しやすくなります。

サルコペニア肥満と隠れサルコペニア肥満のCHECK

サルコペニア、サルコペニア肥満のチェック

この二つの可能性は、肥満度で示されます。
①体格指数(BMI)
②筋肉量
③握力
によってチェック出来ます。

①肥満度

18.5未満    低体重
18.5∼25未満 普通体重
25∼30未満  肥満1度
30∼35未満  肥満2度
35∼40未満  肥満3度
40以上    肥満4度 

※BMI=体重÷身長÷身長

②筋肉量
人間の筋肉量を正確に測るのはとても困難です。
簡易的に筋肉量を測定出来る市販の体脂肪計や自己評価法「指輪っかテスト」があります。

「指輪っかテスト」
ふくらはぎの最も太い部分を両手の親指と人差し指で輪っかを作りふくらはぎを囲みます。

太くて
囲めない  可能性低い

ぴったり  要注意

囲うと
すき間が出来る  高い

③握力
握力が衰えてくることは、体力のていかに関連しています。
握るや持つといった動作が上手く出来なくなると日常生活で困ることも増えて来ます。

握力
男性  26Kg
女性  18Kg
       未満場合
また、生活をしているなかでもチェックする事はできます。

①横断歩道を青信号中に渡りきれない。

②ペットボトルのキャップが開けれない。

③手すりにつかまらないと階段を上がれない。


一度、チェックされてどれか当てはまる項目があればサルコペニアもしくはサルコペニア肥満を疑ってみましょう。

予防、改善策

サルコペニアやサルコペニア肥満を、予防するには筋肉を育てて脂肪を燃焼させる運動や食事を実践する事が効果的です

·食事
野菜、肉、魚、乳製品などバランスよく食べタンパク質は減らさずに糖質や脂質を制限していきましょう。
特に、高齢になると動物性タンパク質の摂取が少なくなる傾向があります。筋肉を作るためには必要になります。意識して心掛けましょう。

·運動
ウォーキングなど「有酸素運動」や筋肉を収縮させる「レジスタンス運動」や筋肉を伸ばす「ストレッチ」を組み合わせる事でより効果的なります。
※「レジスタンス運動」とは、スクワットや腹筋運動。筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動の事です。


まとめ

サルコペニアやサルコペニア肥満は、高齢者に多いと言われていますが若い人にでも深刻な問題となっています。若いうちから筋肉量を落とさないようにしましょう!
チェック項目で、サルコペニアの可能性が高い方は是非、バランスの良い食事と運動を実行しましょう。

当院は、複合高周波EMSにより1秒間に5回、30分で9000回収縮運動を行うトレーニングに取り組んでいます。
必要だとわかっていても、スクワットや腹筋運動は苦手だと言う方はイスに座って30分間トレーニングをオススメします。
また、「ストレッチ」に関しても間違ったストレッチをされている方もいらっしゃいます。疑問やご質問などありましたらアドバイスさせていただきます。

ご予約お待ちいたしております。

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